Vibi's Wintertraining!

Wenn die Jahreszeit da ist liebe ich es im Schnee zu sein, vor allem oben in meiner Hütte in den norwegischen Bergen. Mein bestes Training im Winter ist es, mit Schneeschuhen und schwerem Rucksack bergauf zu gehen. Vielleicht bis zu einem Fernseh-/Radiomast (normalerweise an steilen Hängen). Mein Gewicht besteht aus Steinen oder vollen Wasserflaschen, die ich oben ausleere, um die Knie beim Bergabgehen nicht unnötig zu belasten.

In meiner perfekten Welt bleibe ich in meiner kleinen Hütte; dort habe ich Hügel um mich herum, für die ich 1-2 Stunden brauche, um hinaufzulaufen. Wenn ich zwei Läufe auf den Hügel schaffe, bin ich zufrieden. Danach mache ich noch etwas Krafttraining, bevor ich den Tag mit Yoga beende. Nach den Aktivitäten dehne ich mich immer, und wir alle müssen Yoga machen; das ist gut für Kraft und Flexibilität. Ich fühle mich so viel besser, wenn ich regelmäßig Yoga mache. Ich versuche jeden Tag 30-40 Minuten zu machen. Ich mache es am liebsten am Abend, um den Tag ausklingen zu lassen aber manche Menschen beginnen den Tag lieber mit Yoga. Mach es selbst.

Auch im Winter versuche ich, so viel wie möglich im Freien zu leben und zu trainieren; ich bin sogar ausgezogen und habe acht Jahre lang in meinem Expeditionszelt gelebt. Und ja, es ist möglich in einem winzigen Zelt zu trainieren und Yoga zu machen und bei schönem Wetter ist es gut, es draußen in der Sonne zu tun.

Ich ziehe meine Reifen auch im Winter, aber sei Dir bewusst, dass es auf vereisten/verschneiten Straßen einfacher ist, so dass Du möglicherweise zwei Reifen benötigst. Wenn Du einen Schlitten/Pulk hast, kannst Du ihn mit etwas Schwerem füllen und den Pulk ziehen. Vielleicht brauchst du Brennholz für deine Hütte oder dein Haus oder Du kannst Gewichte aus dem Fitnessstudio, gefüllte Wasserflaschen oder Steine verwenden.

Mindestens einmal pro Woche besuche ich meine örtliche Skisprungschanze und laufe die Treppen hinauf. Ich nehme eine Plastiktüte oder einen kleinen tragbaren Schneerutscher/ Sitzschlitten mit. Ich laufe hinauf und rutsche hinunter. Es ist wichtig, Spaß zu haben.
Man kann auch mit Schneeschuhen auf einer steilen Schanze laufen. Das ist ein wirklich hartes Training. Ich garantiere Dir, dass Du das Herzklopfen spüren wirst.

Mein sechsmonatiges Trainingsprogramm für die Besteigung von Hochgebirgen:

Die beste Art und Weise, sich körperlich auf das Besteigen von hohen Bergen vorzubereiten, besteht darin, mehrere Monate vor der Reise zu versuchen, die Aktivität des jeweiligen Berges zu imitieren.
Benutze die großen Schuhe, die Du bei deiner Besteigung oder Expedition verwenden willst. Auf diese Weise kannst Du sie auch einlaufen. Es ist sehr effizient, in viel Schnee zu gehen und Spuren zu ziehen. Und wenn Du bergauf gehst, trainierst Du sowohl Ihre Ausdauer als auch Ihre Kraft. Wenn es bei Dir keinen Schnee gibt, kannst Du in Sanddünen, Schlamm und Sumpfgebieten laufen. Solche Gebiete eignen sich perfekt für schweres Gehen und Training für die Beine (am besten leicht bergauf).

Dies kann erreicht werden, indem Du auf Hügeln oder Bergpfaden in der Nähe deines Hauses wanderst, einen Stair Master benutzt oder sogar Treppen in einem hohen Gebäude steigst, um ein solides Herz-Kreislauf-System und allgemeine Kraft aufzubauen. Weitere Aktivitäten wie Krafttraining, spezifischere Ausdauerübungen wie Laufen oder Radfahren und sogar das Ziehen von beschwerten Reifen können dazu beitragen, die physischen Aspekte der allgemeinen Bewegung auf einem der Berge zu imitieren.
Das folgende Beispiel ist ein 6-monatiger Basisplan für Ausdauer- und Krafttraining, den Du ausprobieren kannst, wenn Du einige der hohen Berge besteigen möchten.

Ich unterteile die Vorbereitung gerne in:

- Mentale Vorbereitung
- Herz-Kreislauf-Training
- Allgemeines Krafttraining

Dieses allgemeine Trainingsprogramm erstreckt sich über einen Zeitraum von sechs Monaten und kann als Leitfaden für deine Besteigung dienen. Denke an die vorangegangenen Informationen, die ich Dir über das Training gegeben habe und erstelle dein persönliches Programm auf der Grundlage dieser allgemeinen Richtlinie.

Mentale Vorbereitung:

Jeder von uns hat seine eigenen Erfahrungen aus der Vergangenheit, seine aktuelle körperliche und technische Bereitschaft sowie seine eigene Einstellung. Ich möchte gleich zu Beginn betonen, dass der wichtigste Teil der Vorbereitung auf eine Hochgebirgstour darin besteht, sie zu einem "Teil Ihres Lebens" zu machen. Damit meine ich, dass Du bei jeder Entscheidung, die Du im Alltag triffst, bedenken solltest, wie sich diese auf Deine Besteigung auswirken wird. Essgewohnheiten, wie viel (und wie oft) Du Alkohol trinkst, wie viel Du schläfst und wie Dein Stresslevel ist. Es ist eine gute Möglichkeit, wichtige Entscheidungen für das tägliche Leben zu treffen und eine gute Ausrede, um in die "beste Form deines Lebens" zu kommen. Wie bereits erwähnt, bin ich tatsächlich ausgezogen und habe acht Jahre lang in meinem Expeditionszelt gelebt. Du musst nicht so extrem vorgehen aber versuche, so viele Nächte wie möglich in deinem Zelt zu verbringen.

Während Du trainierst, ist es eine gute Idee, sich mental vorzustellen, wie es sein wird, die letzten Stufen zum Gipfel zu erklimmen: Deine Gefühle, Freude und Stärke. Stelle Dir vor, dass Du stark und aufgeregt bist und noch so viel Kraft hast, dass Du den Gipfel erklimmen und auf der anderen Seite wieder herunterkommen kannst. Denn das ist es, was Du tun MUSST: den Gipfel erreichen UND umkehren und absteigen.

Herz-Kreislauf-Training:

Ein moderates aber nachhaltiges Training in den Monaten vor deiner Expedition wird den Unterschied ausmachen, wie Du dich an den Tagen der Besteigung eines Berges fühlst. Ein 45- bis 90-minütiges Training mit erhöhter Herzfrequenz bildet die Grundlage für dein Herz-Kreislauf-System. Du solltest die Dauer deines Trainings schrittweise erhöhen. Beginne mit drei Mal pro Woche und trainiere vier Mal pro Woche, wenn die Expedition näher rückt.

Allgemeines Krafttraining:

Beispieltrainingsplan

Sechs Monate vor und fünf Monate vor der Herausforderung:

Montag: 45 Minuten Ausdauertraining bei gleichmäßig erhöhter Herzfrequenz. (Steil bergauf laufen/gehen, Schneeschuhlaufen, Reifen ziehen, Treppenlauf oder Stair Master/Laufband, Radfahren, Laufen, Schwimmen)

Dienstag: Kraft - allgemeine Gewichte 30 Minuten bis eine Stunde. Konzentriere dich auf die Rumpfmuskulatur, z.B. Sit-ups, Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge und Zugübungen, um das Jonglieren an festen Seilen mit einer Steigklemme zu imitieren (SkiErg/Skigymnastikgerät)

Mittwoch: Kardio-Training 45 Minuten bei gleichbleibend erhöhter Herzfrequenz. (Steil bergauf laufen/gehen, Schneeschuhlaufen, Reifen ziehen, Treppenlauf oder Stair Master/Laufband, Radfahren, Laufen, Schwimmen)

Donnerstag: Kraft - Allgemeines Krafttraining 30 Minuten bis eine Stunde. (Konzentriere dich auf die Rumpfmuskulatur, z.B. Sit-ups, Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge und Zugübungen/SkiErg, um das Jonglieren an Fixseilen mit einer Steigklemme nachzuahmen)

Freitag: Ausdauertraining 45 Minuten bei gleichmäßig erhöhter Herzfrequenz. (Steil bergauf laufen/gehen, Schneeschuhlaufen, Reifen ziehen, Treppenlaufen oder Stair Master/Laufband, Radfahren, Laufen, Schwimmen)

Samstag & Sonntag: Mache lange Spaziergänge und 30 bis 40 Minuten Yoga, ruhe dich aus, iss gut und trinke viel.

Vier Monate und drei Monate vor der Challenge:

Steigere jetzt deine Ausdauereinheiten auf 60 Minuten. 30 Minuten davon solltest Du mit deiner maximalen Herzfrequenz trainieren. Um diesen Wert zu ermitteln, nimm Dir die Zahl (220) minus - (Dein Alter) = Maximale Herzfrequenz und EINER unserer Ausdauertage sollte eine Mischung aus Ausdauertraining und Krafttraining sein, indem Du dich auf dein Reifenzieh- oder Bergsteiger-Training konzentrierst. Dies sollte eine längere Einheit sein, zwei oder mehr Stunden mit einem 20 kg / 44 lb. schweren Rucksack. Suche dir einen schönen bergauf führenden Weg, einen Berg oder eine Treppe. Fülle deinen Rucksack mit Steinen oder Wasserbehältern, die du oben auf dem Berg ausleeren kannst, um deine Knie beim Abstieg zu schonen. Steige in einem gleichmäßigen Tempo bergauf, ohne anzuhalten. Du willst deine Ausdauer und lange Arbeitsphasen trainieren. Du solltest in der Lage sein, an deinem zweistündigen Bergtrainingstag einen Höhenunterschied von etwa 600 m/ 2000 ft. zu überwinden.

Montag: Herz-Kreislauf-Training 60 Minuten bei gleichbleibend hoher Herzfrequenz. (Steil bergauf laufen/gehen, Schneeschuhlaufen, Reifen ziehen, Treppenlauf oder Stair Master/Laufband, Radfahren, Laufen, Schwimmen)

Dienstag: Kraft - Allgemeines Krafttraining 30 Minuten bis eine Stunde. (Konzentriere dich auf die Rumpfmuskulatur, z.B. Sit-ups, Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge und Zugübungen/SkiErg, um das Jonglieren an Fixseilen mit einer Steigklemme nachzuahmen)

Mittwoch: Kardio-Training 45 Minuten bei konstant erhöhter Herzfrequenz. (Steil bergauf laufen/gehen, Schneeschuhlaufen, Reifen ziehen, Treppenlauf oder Stair Master/Laufband, Radfahren, Laufen, Schwimmen)

Donnerstag: Kraft - Allgemeines Krafttraining 30 Minuten bis eine Stunde. (Konzentriere dich auf die Rumpfmuskulatur, z.B. Sit-ups, Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge und Zugübungen/SkiErg, um das Jonglieren an Fixseilen mit einer Steigklemme nachzuahmen)

Freitag: Yoga 30-40 min.

Samstag: Raus in den Park, auf den Berg oder die Treppe! Steige 1-2 Stunden lang mit einem schweren Rucksack auf einen Berg mit erhöhter Herzfrequenz. Nimm oben das Gewicht (Wasser oder Steine) aus dem Rucksack und steig ab. Halte während der gesamten Zeit eine maximale Herzfrequenz oder knapp darunter.

Sonntag: Mache 30 bis 40 Minuten Yoga, ruhe dich aus, iss gut und trinke ausreichend.

Zwei Monate und einen Monat vor der Challenge:

Ab diesem Zeitpunkt sollte einer Ihrer Ausdauertage mindestens 90 Minuten lang sein und aus einer erhöhten Herzfrequenz im Stil einer Muskelverwirrung bestehen. Trage zum Beispiel ein 10 kg. / Tragen z.B. einen 10 kg schweren Rucksack und steige 1-2 Minuten lang einen Berg oder eine Treppe hinauf und steige dann langsam wieder hinunter, um sich zu erhole und wiederhole das Ganze für deine Gesamtzeit. Das Training für das Bergsteigen einmal pro Woche wird zeitlich ausgedehnt. Dies sollte nun eine längere Einheit sein, vier Stunden oder mehr mit einem 25 kg / 50 lb. schweren Rucksack. Hier bietet sich eine Skisprungschanze, ein steiler Hügel, dein Hausberg oder eine Treppe an. Fülle deinen Rucksack mit Steinen oder Wasserbehältern, die Du oben auf der Schanze ausleeren kannst, um deine Knie beim Abstieg zu schonen. Steige den Berg in einem gleichmäßigen Tempo hinauf, ohne anzuhalten. Du willst deine Ausdauer und lange Arbeitsphasen trainieren.  Du solltest in der Lage sein, an deinem vierstündigen Bergtrainingstag 1200 m an Höhenunterschied zu überwinden.

Montag: Kardio-Sitzung eine Stunde Muskelverwirrung Kardio bei konstant erhöhter Herzfrequenz. (Treppen oder steile Anstiege in zweiminütigen Abschnitten mit hohem Tempo laufen, dann auf dem Weg den Berg hinunter erholen, umdrehen und wiederholen)

Dienstag: Kraft - Allgemeines Gewichtstraining, eine Stunde. (Konzentriere dich auf die Kernmuskulatur, z.B. Sit-ups, Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge und Zugübungen/SkiErg, um das Jonglieren an Fixseilen mit einer Steigklemme zu imitieren)

Mittwoch: Kardio-Training 45 Minuten bei gleichbleibend erhöhter Herzfrequenz. (Steil bergauf laufen/gehen, Schneeschuhlaufen, Reifen ziehen, Treppenlauf oder Stair Master/Laufband, Radfahren, Laufen, Schwimmen)

Donnerstag: Kraft - Allgemeines Gewichtstraining, eine Stunde. (Konzentriere dich auf die Rumpfmuskulatur, z.B. Sit-ups, Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge und Zugübungen/SkiErg, um das Jonglieren an Fixseilen mit einer Steigklemme nachzuahmen)

Freitag: Yoga 30 - 40 min.

Samstag: Nutze deinen örtlichen Park, Berghügel oder Treppen/Skisprungschanze. Steige vier Stunden lang mit einem schweren Rucksack mit erhöhter Herzfrequenz auf einen Hügel. Lass das Gewicht (Wasser oder Steine) oben vom Rucksack fallen und steig ab. Alternativ kannst Du auch zwei Reifen oder einen zusätzlichen beschwerten Reifen für 2-3 Stunden ziehen. Halte während der gesamten Zeit eine maximale Herzfrequenz oder knapp darunter. Du befindest dich jetzt in den letzten Vorbereitungsmonaten, trainiere das Bergsteigen mit schwerem Rucksack oder das Ziehen von Reifen, um deine Kletterfähigkeiten zu verbessern, die dir helfen werden, mit gutem Stil zu klettern.

Sonntag: Yoga 30-40min, ausruhen, gut essen und viel trinken.

Ich wünsche Euch allen ein glückliches und erfolgreiches Training und denkt immer daran, du bist MadeForMission!