Mission: Warm-Up & Cool-Down

Heute tauchen wir ein in die oft unterschätzte, aber entscheidende Phase eines jeden Trainings oder Abenteuers: das Warm-up. Egal, ob du dich auf eine Wanderung, eine Trailrun-Session oder eine Klettertour vorbereitest, das richtige Aufwärmen ist der Schlüssel zu einem sicheren und effektiven Outdoor-Erlebnis. Lass uns gemeinsam herausfinden, warum das Warm-up im Outdoorsport so wichtig ist und wie du es am besten in deine Routine integrieren kannst.  Das Aufwärmen hat zum Ziel, die Muskeln optimal auf das Training vorzubereiten, damit sie in einem optimalen Zustand trainiert werden können. Im Allgemeinen sollte die Dauer des Aufwärmens umso länger sein, je intensiver das anschließende Training ist.

Aktivierung des sympathischen Nervensystems
Der erste Schritt beim Aufwärmen besteht darin, das sympathische Nervensystem zu aktivieren. Dies führt dazu, dass die Kapillargefäße in der Haut und den Muskeln erweitert werden, und der Blutdruck entsprechend angepasst wird. Durch diese Reaktion wird eine optimale Durchblutung gewährleistet, was bedeutet, dass unsere arbeitenden Muskeln mit ausreichend Blut und Sauerstoff versorgt werden können.

Leichte aerobe Bewegungen
Die effektivste Methode, um das sympathische Nervensystem zu aktivieren und eine optimale Durchblutung zu erreichen, ist durch leichte aerobe Bewegungen. Dies könnte leichtes aerobes laufen oder Radfahren (oder Skilaufen) sein. Je nach Intensität etwa 5 bis 15 Minuten. 

Lockernde Gymnastikübungen und dynamisches Stretching
Bauen Sie in das Warm-up auch lockernden Gymnastikübungen und dynamischem Stretching ein. Diese Übungen aktivieren die Dehnreflexe in den Muskeln und bereiten sie auf höhere Belastungen vor. 

Keine Anstrengung während des Aufwärmens
Achten Sie darauf, das Tempo und die Intensität schrittweise zu erhöhen, aber übertreiben Sie es nicht. Ihr Ziel ist es, Ihre Muskeln zu aktivieren, ohne sie zu überfordern. Während des Aufwärmens sollten Sie noch keine grosse Anstrengung verspüren.

Beenden Sie das Warm-Up mit der Bewegungsart des Haupttrainings
Schließen Sie Ihr Warm-Up ab, indem Sie 2 bis 3 Minuten lang in Zone 3 die Bewegungsart durchführen, die Sie auch im Hauptteil des Trainings verwenden werden. Dies hilft Sie, sich mental auf die bevorstehende Aktivität einzustellen und Ihren Körper auf die spezifischen Bewegungen vorzubereiten.

Visualisierung: Die mentale Power des Warm-ups
Das Warm-up bietet nicht nur körperliche Vorteile, sondern eröffnet auch die Möglichkeit zur Anwendung mentaler Techniken wie Visualisierung. Visualisierung ist eine Technik, bei der man sich bildlich eine Handlung oder Situation vorstellt. Beim Outdoor-Sport kann dies genutzt werden, um sich auf die Aktivität oder eine Herausforderung vorzubereiten, z.B. den idealen Laufweg beim Trailrunning, die Perfekte Bewegungsablauf in einer Kletterroute oder das Erreichen des Gipfels beim Bergsteigen.  Sportart Spezifisch Warm-Up
Obwohl das grundlegende Ziel jedes Warm-ups gleich ist – die Körpertemperatur zu erhöhen und die Muskeln auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten – gibt es je nach Sportart Unterschiede in der Durchführung.

Für Trailrunning können sie, während das Warm-up vermehrt konzentrieren auf dynamische Bewegungen, um die Laufmuskulatur zu aktivieren. Dynamische Dehnungen und Mobilitätsübungen für die Hüften, Knie und Knöchel können hilfreich sein, um sich auf die unebenen Geländebedingungen vorzubereiten. Beim Klettern ist es neben dem Warm-up am Boden auch wichtig, Aufwärmkletterrouten mit niedrigem Schwierigkeitsgrad zu absolvieren.

Cool-Down

Das Cool-down nach körperlicher Aktivität ist genauso wichtig wie das Aufwärmen. Hier sind einige der wichtigsten Punkte eines effektiven Cool-downs:

1. Herzfrequenz allmählich senken: Statt abrupt aufzuhören, sollte die Intensität der Aktivität schrittweise reduziert werden. Dies ermöglicht eine sanfte Abnahme der Herzfrequenz und verhindert abrupte Blutdruckänderungen.
2. Aktive Erholung: Ein leichtes Auslaufen oder Gehen nach intensiver Aktivität fördert die Durchblutung und hilft, überschüssige Milchsäure aus den Muskeln abzubauen. Dies unterstützt die Erholung. Je intensiver die Aktivität war, desto länger sollte der Cool-Down dauern.
3. Dehnübungen: Dehnübungen können die Flexibilität verbessern. Dies sollte jedoch sanft und kontrolliert durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
4. Hydratation: Auch nach dem Training ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen um den Flüssigkeitsverlust während der Aktivität auszugleichen und unterstützt den allgemeinen Erholungsprozess.